بزرگنمايي:

بازار آریا - مهر : منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن است که در تنظیم سیستم عصبی، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب نقش اساسی دارد.
بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند، دچار کمبود منیزیم هستند که می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌خوابی و خستگی مداوم شود. در این مقاله، تأثیرات منیزیم بر استرس و خواب را بررسی کرده و بهترین منابع دریافت آن را معرفی می‌کنیم.
1. نقش منیزیم در کاهش استرس و اضطراب
تنظیم هورمون استرس (کورتیزول):
منیزیم به تنظیم سطح کورتیزول، که همان هورمون استرس است، کمک می‌کند و باعث آرامش ذهن و بدن می‌شود.
فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک:
این سیستم مسئول آرام‌سازی بدن است و منیزیم به آن کمک می‌کند تا شما احساس آرامش و کاهش تنش عصبی داشته باشید.
افزایش تولید سروتونین:
منیزیم در تولید سروتونین نقش دارد، که به عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود. افزایش سطح سروتونین، به کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش کمک می‌کند.
کاهش التهاب‌های عصبی:
استرس مزمن باعث التهاب در مغز می‌شود و منیزیم با خاصیت ضد التهابی خود به کاهش این التهابات کمک می‌کند.
2. تأثیر منیزیم بر بهبود کیفیت خواب
تنظیم ملاتونین، هورمون خواب:
منیزیم به تنظیم ملاتونین، که هورمون کنترل چرخه خواب و بیداری است، کمک می‌کند. کمبود این هورمون باعث بی‌خوابی و خواب ناآرام می‌شود.
کاهش بی‌قراری شبانه:
افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، معمولاً خواب سبک، بیدار شدن مداوم در شب و احساس خستگی در صبح را تجربه می‌کنند.
کاهش اسپاسم‌های عضلانی و سندروم پای بی‌قرار:
منیزیم به شل شدن عضلات کمک می‌کند و برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات یا سندروم پای بی‌قرار هستند، مفید است.
ایجاد حس آرامش قبل از خواب:
مصرف منیزیم به مغز کمک می‌کند تا وارد حالت ریلکس شود و بدن سریع‌تر به خواب برود.
3. منابع غذایی سرشار از منیزیم
آجیل و مغزها: بادام، گردو، فندق، پسته
سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
دانه‌ها و غلات: جو دوسر، تخمه کدو، برنج قهوه‌ای
حبوبات: عدس، لوبیا چیتی، نخود
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، میگو، تن ماهی
شکلات تلخ (حداقل 70٪ کاکائو): سرشار از منیزیم و آنتی‌اکسیدان
نکته: اگر رژیم غذایی شما کمبود منیزیم دارد، می‌توانید از مکمل‌های منیزیم تحت نظر پزشک استفاده کنید.
4. چه مقدار منیزیم در روز نیاز داریم؟
مردان بالغ: 400-420 میلی‌گرم در روز
زنان بالغ: 310-320 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 350-400 میلی‌گرم در روز
نکته: مصرف بیش از حد منیزیم از طریق مکمل‌ها ممکن است باعث اسهال و مشکلات گوارشی شود، بنابراین بهتر است تعادل را حفظ کنید.
5. بهترین زمان مصرف منیزیم برای خواب آرام‌تر
2 - 3 ساعت قبل از خواب: برای کاهش استرس و آماده کردن بدن برای خواب
بعد از تمرینات ورزشی: برای کاهش گرفتگی عضلات و آرام‌سازی بدن
همراه با وعده‌های غذایی: برای جذب بهتر
6. آیا مکمل‌های منیزیم برای همه مناسب است؟
افرادی که مشکلات کلیوی دارند، باید قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم با پزشک مشورت کنند.
مصرف بیش از حد منیزیم از طریق مکمل‌ها ممکن است باعث اسهال، افت فشار خون و خواب‌آلودگی بیش از حد شود.
علائم کمبود منیزیم
کمبود منیزیم می‌تواند با علائم متعددی همراه باشد که در صورت نادیده گرفتن، ممکن است به مشکلات جدی‌تری منجر شود. از مهم‌ترین علائم کمبود منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
گرفتگی و ضعف عضلانی: احساس درد و گرفتگی در عضلات، به‌ویژه پس از فعالیت بدنی.
خستگی و بی‌حالی: کاهش انرژی و احساس خستگی مداوم.
بی‌خوابی و اختلالات خواب: مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در شب.
تغییرات خلق‌وخو: افزایش تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی.
ضربان قلب نامنظم: تپش قلب یا آریتمی.
فشار خون بالا: افزایش فشار خون بدون دلیل مشخص.
سردرد و میگرن: افزایش دفعات و شدت سردردها.
در صورت مشاهده این علائم، بهتر است با پزشک مشورت کنید و سطح منیزیم بدن خود را بررسی نمائید.
منابع غذایی سرشار از منیزیم
برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن، می‌توانید از منابع غذایی زیر استفاده کنید:
سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر.
آجیل و دانه‌ها: بادام، فندق، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان.
حبوبات: لوبیا، نخود و عدس.
غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای و گندم کامل.
ماهی‌های چرب: سالمون و خال‌مخالی.
شکلات تلخ: حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم.
گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به تأمین منیزیم مورد نیاز بدن کمک کند و از بروز کمبود آن جلوگیری کند.
بخش سایت‌خوان، صرفا بازتاب‌دهنده اخبار رسانه‌های رسمی کشور است.